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Approche Neurofit / Exercice et fitness
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Activité physique aérobie
L'activité physique aérobie n'a rien à voir avec ce que l'on appelle « l'aérobic » qui est une activité physique offerte dans les fitness. « L'aérobic » est en fait souvent une activité anaérobie.

Pour comprendre ce concept important, nous devons comprendre quelques bases de physiologie du sport.

Pour pouvoir fonctionner, notre organisme à besoin de produire de l'énergie.
Pour simplifier, nous pouvons dire que le corps possède deux systèmes de production d'énergie :
  • le système aérobie : qui permet de produire de l'énergie à partir des graisses.
  • le système anaérobie: qui produit de l'énergie à partir des sucres.


Le système aérobie est utilisé pour les efforts de moyenne à longue durée à intensité faible à modérée.

Le système anaérobie est utilisé pour les efforts de courte durée à haute intensité.

Bien évidemment, les graisses représentent une réserve énergétique bien plus importante que les sucres.

La production énergétique se fait essentiellement dans les fibres musculaires, qui sont de deux types : les fibres aérobies et les fibres anaérobies.

Le développement d'une bonne base aérobie - qui implique également le développement des fibres musculaires du même nom - est essentiel pour plusieurs raisons :
  • les fibres aérobies sont plus résistantes aux blessures que les fibres anaérobies
  • les fibres aérobies brûlent des graisses (donc intéressant dans le maintien ou la perte de
    poids)
  • le système aérobie améliore la circulation et la santé du c?ur
  • une bonne fonction aérobie de base prévient le syndrome de sur-entraînement
  • le système aérobie est bénéfique pour la santé globale


Lorsque nous produisons de l'énergie, nous produisons des déchets. Le déchet principal est appelé acide lactique. Il est responsable des crampes et des courbatures. Lorsque nous nous entraînons en aérobie, l'organisme récupère l'acide lactique et le re-transforme en énergie. Lorsque nous travaillons en anaérobie, l'acide lactique s'accumule, ce qui est néfaste pour les tissus.

Indépendamment de l'activité physique que vous choisissez, il est essentiel d'avoir une partie de votre activité effectuée en aérobie. En fait, si vous reprenez une activité physique, nous vous conseillons vivement de ne faire que de l'aérobie pendant les 2 à 3 premiers mois.

Ce n'est pas le genre de sport qui détermine si nous travaillons en aérobie ou en anaérobie, mais bien l'intensité du sport.

Comment s'entraîner en aérobie ?

  • 20 minutes d'activité aérobie, trois fois par semaine, est suffisant pour en tirer de large bénéfices
  • toute activité physique doit être commencée par un échauffement de 12 à 15 minutes et une phase de récupération active de 12 à 15 minutes.
  • Calculez votre rythme cardiaque aérobie maximal, en utilisant la formule des 180 :

    1. Soustrayez votre âge à 180 (180 - âge)
    2. Modifiez le nombre obtenu si vous faites partie des catégories suivantes :

  • Si vous avez une maladie importante (CV, hospitalisation, opération) ou êtes en convalescence, ou que vous prenez régulièrement des médicaments, soustraire 10 points supplémentaires.

  • Si vous n'avez jamais fait d'activité physique (AP) auparavant, avez fait de l'AP de manière irrégulière, pratiquez une AP mais souffrez de blessures, connaissez une régression dans vos performances, souffrez de plus de 2 refroidissements annuels ou souffrez d'allergies, soustraire 5 points supplémentaires.

  • Si vous avez une AP régulière (au moins 4x par semaine) depuis au moins deux ans, sans aucun des troubles susmentionnés, utilisez le nombre tel quel (180 - âge)

  • Si vous êtes un athlète compétitif qui s'entraîne depuis plus de deux ans sans aucun des troubles susmentionnées et progressez en compétition sans souffrir de blessure, ajoutez 5 points.

  • Si la personne est > 65 ans, ajoutez 10 points

  • Si la personne est < 16 ans, utilisez un maximum de 165


Votre zone aérobie se calcule : (nombre final - 10 ) à (nombre final).

Vous devrez donc maintenir votre rythme cardiaque dans cette zone.

Exemple : Personne de 50 ans, qui reprend une activité physique après plusieurs années d'arrêt.

180 - âge = 180 - 50 = 130
Reprend une activité : soustraire 5 points : 130 - 5 = 125
Zone aérobie : (nombre final - 10) à (nombre final) = (125-10) à (125)= 115 à 125.


Il existe un formule traditionnelle qui place la zone aérobie à 65-85% de (220-âge).
Cliniquement parlant, nous avons remarqué que la Formule des 180 était beaucoup plus efficace.

Bénéfices de l'activité physique aérobie

  • Renforce le c?ur
  • Améliore la circulation
  • Augmente la brûlure des graisses
  • Améliore le tonus musculaire
  • Maintien de la pression sanguine et du sucre sanguin
  • Meilleure utilisation de l'oxygène
  • Diminue le mauvais cholestérol et augmente le bon cholestérol
  • Améliore le système immunitaire
  • Amélioration du bien-être



Exemples d'activités physiques aérobies

Souvenez-vous que ce n'est pas l'activité qui détermine la zone aérobie, mais l'intensité.

  • La marche et le Nordic Walking
  • La natation
  • Le vélo
  • L'aviron
  • La danse


En général, ce que nous appelons communément « aerobic » se pratique à haute intensité est développe donc le système anaérobie.

La musculation, elle, est typiquement anaérobie.


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